Hoe Maak Je Een Bedtijdroutine?
Hoe vaak overkomt u dit? Je springt in bed, doet het licht uit, kruipt lekker onder de dekens, en dan niets meer. Je geest racet, je lichaam is bedraad en je kunt niet in slaap vallen. Dit is een teken dat je misschien een betere bedtijdroutine moet hebben.
Je kunt bedtijdroutine associëren met flanellen pyjama’s, verhaaltjes voor het slapengaan en weggestopt worden en welterusten gekust. Maar een routine voor het slapengaan – een eenvoudig, ontspannend ritueel waar je je elke avond aan houdt – kan de slaap voor zowel kinderen als volwassenen verbeteren.
Wat Is Een Bedtijdritueel?
Het is gewoon een manier om je hersenen te trainen om ’s nachts tot rust te komen. Het leven is hectisch en je hersenen gaan niet zomaar in slaapstand omdat de klok aangeeft dat het tijd is om naar bed te gaan.
Kijk een uur voor het slapengaan wat je aan het doen bent. Het stimuleren van activiteiten zoals het huis opruimen of het beantwoorden van e-mails kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Hetzelfde geldt voor kinderen. Huiswerk maken of videogames spelen vlak voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat kinderen geprikkeld blijven en niet in slaap kunnen vallen. Een kleine overgangstijd, waarbij je je concentreert op kalmerende activiteiten, kan een enorm verschil maken wanneer het tijd is om het licht uit te doen en te gaan slapen.
Creëer Een Bedtijdroutine Voor Volwassenen
Het is helemaal aan jou hoe je bedtijdroutine eruitziet en aanvoelt. En het hoeft niet uitgebreid te zijn. Je hebt tussen de 30 en een uur nodig om je geest tot rust te brengen, zodat je een goede nachtrust kunt krijgen.
Hier zijn enkele ideeën:
- Warm bad
- Slippers en een pluizig badjas zijn de beste keuze.
- Geniet van een kopje warme cacao of kruidenthee
- Lichte snacks voor het slapengaan
- Een audioboek lezen of beluisteren
- Bidden of mediteren
Als je nog nooit een dagboek hebt bijgehouden, kan het een geweldige manier zijn om te decomprimeren na een stressvolle dag. U kunt een notitieboekje en een pen op uw nachtkastje leggen, zodat u een lijst kunt maken voordat u naar bed gaat. Door je zorgen op papier te zetten, kun je ze uit je hoofd zetten.
Hoe je bedtijdroutine er ook uitziet, het belangrijkste is dat het eenvoudig, ontspannend en consistent moet zijn.
Hoe U Uw Bedtijdroutine Kunt Implementeren?
Hier zijn enkele manieren om te beginnen met een gezonde routine voor het slapengaan.
Stel een alarm in. Kies het tijdstip waarop je wilt gaan slapen en zet een wekker van 30 minuten. Wanneer het alarm afgaat, is dat uw signaal om te beginnen met uitschakelen voor de nacht.
DIM de lichten. Dat helpt om je lichaam te laten weten dat het tijd is om te slapen.
Zeg nee tegen elektronica. Idealiter zet je alle elektronica minstens 30 minuten voordat je wilt gaan slapen uit. Hoewel het moeilijk kan zijn om voor het slapengaan te stoppen met tv kijken of internetten, is het mogelijk. Het helpt om iets te hebben om het mee te vervangen. Luister in plaats daarvan naar muziek of podcasts.
Sla het slaapmutsje over. Een paar drankjes voor het slapengaan lijkt misschien een goed idee, en je kunt er zelfs slaperig van worden. Alcohol kan je slaap op veel manieren verstoren. Het kan nachtelijk zweten, snurken veroorzaken en ervoor zorgen dat je vaker naar de wc moet.
Eet niet te veel voor het slapengaan. Een tussendoortje voor het slapengaan is oké en kan als onderdeel van je routine werken, maar houd het licht.
Wees consistent. Het is geen routine als je het niet elke avond op dezelfde manier, op hetzelfde tijdstip doet. Consistentie is de sleutel tot het trainen van je geest en lichaam om ’s nachts af te sluiten. Dit betekent dat u zich ook in het weekend aan uw routine moet houden.
Creëer Een Bedtijdritueel Voor Je Kind
Vraag het aan een willekeurige ouder en je zult ontdekken dat slaapgevechten het moeilijkste deel van het ouderschap zijn. Kinderen hebben veel slaap nodig, maar ze in bed kruipen (en ze daar houden) is niet altijd gemakkelijk. Dit kan worden geholpen door een gestructureerde, maar ontspannende bedtijdroutine.
Hetzelfde als voor volwassenen, het is de sleutel om de routine eenvoudig en consistent te houden. Het is minder waarschijnlijk dat je het volhoudt als het te ingewikkeld of te lang is. Brush, Book, Bed is een programma van de American Academy of Pediatrics dat een eenvoudige nachtelijke routine aanmoedigt: tanden poetsen, lezen en naar bed gaan. Dit zal uw kind helpen bij het ontwikkelen van gezonde slaapgewoonten.
Voor jonge kinderen is de bedtijdroutine badtijd, tandenpoetsen en pyjama aantrekken. Daarna gaan ze naar bed. Het is eenvoudig, rustgevend en maakt kinderen klaar om te slapen. Nogmaals, waar de bedtijdroutine uit bestaat, is helemaal aan jou – misschien sla je boeken over, maar zing je in plaats daarvan liedjes. Het is belangrijk om het elke avond in dezelfde volgorde te doen.
Misschien val je de meeste nachten in slaap zodra je hoofd het kussen raakt. Misschien gaan uw kinderen slapen zonder zelfs maar wakker te worden. Als dat zo is, heb je geluk. Maar een ontspannende, consistente bedtijdroutine is nog steeds een goed idee – of het nu is om slaapproblemen op te lossen, of gewoon om ervoor te zorgen dat u ze in de toekomst niet meer heeft. Het is bedtijd.
